수면 부족이 체중 증가에 영향을 줄 수 있을까요?

안녕하세요. 향남바른몸한의원 대표원장 이진규입니다.

다이어트를 하면서 식단과 운동은 꾸준히 관리하고 있는데생각만큼 체중이 줄지 않아 고민하는 분들이 있습니다.

이럴 때 식사량이나 운동량만 확인하기보다 평소 수면 습관도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

수면 부족은 식욕과 음식 선택, 활동량 등에 영향을 주면서 체중 관리에도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

잠이 부족하면 왜 체중 관리가 어려워질까요?

잠을 충분히 자지 못하면 식욕 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 평소보다 배고픔을 더 자주 느끼거나 식사 후에도 허기가 쉽게 가시지 않는 경우가 생길 수 있습니다. 또 늦은 시간까지 깨어 있으면 자연스럽게 간식이나 야식을 먹을 기회도 많아집니다. 피로가 쌓이면 활동량이 줄어들면서 평소보다 몸을 움직이는 시간이 감소할 수도 있습니다. 즉 수면 부족이 직접적으로 체중을 증가시킨다기보다 식사와 활동에 영향을 주면서 체중 관리가 어려워지는 상황으로 이어질 수 있습니다.

잠이 부족하면 단 음식이 더 당기는 이유

유독 잠을 적게 잔 다음 날 단 음식이나 자극적인 음식이 당겼던 경험이 있을 수 있습니다. 수면이 부족하면 피로감이 커지고, 빠르게 에너지를 보충할 수 있는 단 음식이나 고열량 음식에 대한 욕구가 높아질 수 있습니다. 여기에 늦은 시간까지 깨어 있으면 야식이나 간식을 섭취할 가능성도 높아집니다.다이어트를 위해 식단을 잘 지키고 있다고 생각했는데 밤마다 간식이 생각난다면, 단순히 의지의 문제로만 생각하기보다 수면 시간과 생활 패턴을 함께 살펴보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

수면 시간뿐 아니라 규칙적인 습관도 중요합니다.

체중 관리를 위해 무조건 오래 자려고 하기보다는 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 매일 취침 시간이 크게 달라지거나 늦은 시간까지 깨어 있는 생활이 반복되면 식사 시간이나 활동량까지 함께 달라질 수 있기 때문입니다. 잠을 충분히 자는 것과 함께 늦은 시간의 간식을 줄이고, 취침 전 스마트폰 사용을 줄이는 등 수면에 방해가 되는 습관을 하나씩 줄여가는 것도 좋습니다.

다이어트 중이라면 수면도 함께 관리해보세요.

체중 관리는 식단과 운동만으로 결정되는 것은 아닙니다. 평소 식사량과 운동량을 잘 관리하고 있다면 다음과 같은 생활습관도 함께 확인해보세요.

• 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하기

• 늦은 시간의 야식이나 간식 줄이기

• 취침 전 스마트폰이나 밝은 화면 사용 줄이기

• 낮 동안 가볍게라도 꾸준히 몸을 움직이기

• 수면 부족이 반복되지 않도록 생활 패턴 조절하기

수면을 개선한다고 해서 바로 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 다만 식단과 운동을 꾸준히 이어가기 위해서는 충분한 휴식과 규칙적인 생활습관도 함께 관리할 필요가 있습니다. 다이어트를 하고 있는데 식사량을 계속 줄여도 체중 관리가 어렵거나 늦은 시간마다 간식이나 야식이 반복된다면 수면을 포함한 평소 생활습관을 함께 돌아보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 주말에 몰아서 자면 평일에 부족했던 잠을 보충할 수 있나요?

주말에 평소보다 오래 자는 것이 피로를 회복하는 데 도움이 될 수 있지만 평일과 주말의 수면 시간이 크게 차이 나는 생활이 반복되는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 주말에도 평소와 크게 차이 나지 않는 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

Q. 잠을 오래 자는데도 계속 피곤하다면 수면 시간이 부족한 걸까요?

꼭 그렇지는 않습니다. 수면 시간뿐 아니라 밤중에 자주 깨거나, 늦은 시간까지 깨어 있는 등 수면의 질과 생활 패턴도 함께 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 시간 동안 잠을 자고 있는데도 피로감이나 주간 졸림이 계속된다면 단순히 수면 시간을 늘리는 것보다 수면 상태를 확인해볼 필요가 있습니다.

Q. 다이어트 중 배가 고파서 잠이 안 올 때는 어떻게 해야 하나요?

저녁 식사를 지나치게 적게 먹으면 밤에 허기가 심해져 야식으로 이어질 수 있습니다. 무조건 참기보다는 하루 전체의 식사량과 식사 시간을 돌아보고 늦은 시간에 과도한 공복이 생기지 않도록 식사 구성을 조절하는 것이 좋습니다.

Q. 운동을 많이 하면 잠을 적게 자도 괜찮을까요?

운동은 체중 관리에 중요한 요소지만 운동량이 많다고 해서 수면 부족을 대신할 수 있는 것은 아닙니다. 식단과 운동을 꾸준히 관리하면서도 수면이 계속 부족하다면 체중 관리뿐 아니라 피로 회복과 일상생활에도 영향을 줄 수 있으므로 수면 시간과 생활 패턴을 함께 관리하는 것이 좋습니다.

수면 부족은 체중 증가를 결정하는 하나의 원인이라기보다 식욕, 음식 선택, 야식, 활동량 등 여러 생활습관에 영향을 주면서 체중 관리에도 영향을 줄 수 있는 요인​입니다. 다이어트를 하고 있다면 식단과 운동만 확인하기보다 평소 몇 시에 자고 일어나는지, 야식이 반복되고 있지는 않은지, 충분히 휴식을 취하고 있는지도 함께 살펴보세요. 작은 생활습관을 하나씩 조절하면서 식사와 운동, 수면을 함께 관리하는 것이 꾸준한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

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